1. Mất ngủ và những ảnh hưởng tiêu cực

Trong cuộc đời của mỗi người, giấc ngủ chiếm đến ⅓ thời gian, đóng vai trò vô cùng quan trọng. Ngủ là khoảng thời gian não bộ được nghỉ ngơi, thư giãn đồng thời một số cơ quan hoạt động đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo và ngược lại, mất ngủ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống.
Người bị mất ngủ thường gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, trằn trọc không yên, ngủ không sâu, dễ bị tỉnh giấc, mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng và ngủ gà ngủ gật vào ban ngày. Mất ngủ lâu ngày để lại một loạt các hệ quả:

• Suy giảm trí nhớ: giấc ngủ không đảm bảo làm giảm khả năng nhận thức, tư duy và khả năng ghi nhớ. Bên cạnh đó, thiếu ngủ dẫn đến tăng tích tụ beta-amyloid trong não - một loại protein gây ra chứng suy giảm trí nhớ Alzheimer ở người già.
• Tăng nguy cơ bị béo phì, tiểu đường và tăng huyết áp: thiếu ngủ làm cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng, các cơ quan không thực hiện tốt nhiệm vụ của nó, rối loạn trong chuyển hóa mỡ và đường bột. Bên cạnh đó, hệ thần kinh giao cảm hoạt động nhiều hơn khi mất ngủ dẫn đến co mạch, tăng huyết áp.
• Rối loạn cảm xúc: người bị mất ngủ thường cảm thấy khó chịu, căng thẳng, dễ cáu gắt, bực bội,... Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, tự kỷ.
• Ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống: mất ngủ khiến cơ thể không đủ tỉnh táo và tập trung để làm việc, giảm khả năng tư duy sáng tạo và ghi nhớ. Người bệnh thường lơ đãng, hay quên, dễ gặp các sự cố như té ngã, mất thăng bằng nguy hiểm.

  

2. Người bị mất ngủ thiếu chất gì?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ: tuổi già, thể chất yếu, người bệnh sử dụng thuốc, chế độ sinh hoạt không lành mạnh,… Trong đó, dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể do cơ thể thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

2.1. Mất ngủ do thiếu magie

Magie là khoáng chất cần thiết có mặt ở hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể. Tác dụng hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ của magie có thể được giải thích dựa trên nhiều cơ chế. Trước hết, magie đóng vai trò đối kháng tự nhiên của N-Methyl-D-aspartic acid (NMDA) - một chất kích thích thần kinh. Magie cũng là chất chủ vận, kích thích sản xuất chất dẫn truyền thần kinh GABA. GABA có vai trò làm dịu, giúp não bộ được thư giãn, từ đó cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh đó, magie liên quan đến việc sản sinh hormon metalonin có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Người bị thiếu magie không chỉ dễ bị lo lắng, căng thẳng dẫn tới mất ngủ, ngủ không ngon giấc mà còn thường xuyên gặp các tình trạng chóng mặt, buồn nôn, bủn rủn tay chân, …

2.2. Mất ngủ do thiếu canxi

Canxi đóng vai trò trong điều tiết trạng thái thần kinh, có tác dụng ức chế vỏ não, giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn. Khi thiếu canxi, thần kinh ở trạng thái hưng phấn làm cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Thiếu canxi ở mức độ nhẹ đôi khi không gây mất ngủ nhưng giấc ngủ thường không sâu, thức dậy có cảm giác mệt mỏi.  

2.3. Mất ngủ do thiếu các vitamin

Các vitamin nhóm B đặc biệt quan trọng trong hoạt động thần kinh và điều tiết giấc ngủ. Bổ sung các vitamin nhóm B đặc biệt là B3, B5, B6, B9, B12 giúp kích thích sản sinh melatonin, điều hòa và cải thiện giấc ngủ. Vitamin B3 giúp ngủ sâu và ngon hơn, tránh giật mình tỉnh giấc, vitamin B5 và B6 chống lo âu, căng thẳng. Vitamin B9 và B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, cung cấp dưỡng chất cho não bộ, từ đó cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ.
Vitamin C, D và E cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vitamin C và vitamin E là các chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi sự tấn công của gốc tự do và chống lão hóa. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy thiếu hụt vitamin D có ảnh hưởng đến tình trạng mất ngủ. Thiếu vitamin D khiến cơ thể mệt mỏi và gây gián đoạn giấc ngủ.

2.4. Mất ngủ do thiếu máu não

80% nguyên nhân mất ngủ là do thiếu máu não. Khi dòng máu mang oxy và chất dinh dưỡng đến não bị cản trở, tế bào não khi đó không có đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến rối loạn chức năng và gây mất ngủ. Nguyên nhân chủ yếu gây thiểu năng tuần hoàn não là do xơ vữa động mạch làm hẹp lòng mạch và hình thành các cục máu đông gây tắc mạch. Ngoài ra, thiếu máu não cũng liên quan đến việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng là thành phần tham gia vào quá trình tạo máu: sắt, acid folic (vitamin B9), vitamin B12, …

3. Làm gì để cải thiện tình trạng mất ngủ do thiếu chất

Các chất dinh dưỡng bị thiếu hụt gây ra tình trạng mất ngủ có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn, sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng.

3.1. Chế độ ăn bổ sung các dưỡng chất

Một chế độ dinh dưỡng hợp lí không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, người bệnh cần kiên nhẫn và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp dựa trên nhóm các chất dinh dưỡng cần thiết đã đề cập ở trên.

3.1.1. Nhóm thực phẩm giàu magie: 

Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, magie nên được bổ sung mỗi ngày với hàm lượng tối thiểu 270 mg ở nữ và 380mg ở nam bằng các thực phẩm như:

• Gạo 781mg/100g
• Rau bina 160mg/100g
• Mè 351mg/ 100g
• Đậu nành 279mg/ 100g
• Lạc 306mg/ 100g
• Socola đen 327mg/ 100g
• Chuối chín 37mg/quả

  

3.1.2. Nhóm thực phẩm giàu canxi: 

Hàm lượng canxi khuyến cáo bổ sung từ Viện dinh dưỡng quốc gia là 500mg/ngày. Các thực phẩm giàu canxi bạn có thể chọn lựa bao gồm:

• Pho mát 720mg/100g
• Sữa 300mg/ 1 ly
• Sữa chua 120mg/100g
• Tôm đồng 1120mg/100g
• Cua 141mg/100g
• Lòng đỏ trứng gà 134mg/100g
• Đậu phụ 510mg/100g

3.1.3. Nhóm thực phẩm bổ sung vitamin: 

• Nhóm vitamin B có nhiều trong các thực phẩm: cá hồi, tim gan động vật, lòng đỏ trứng gà, rau bina, bông cải xanh, quả bơ, sữa bò, các loại hạt và quả hạch …
• Vitamin C được khuyến cáo bổ sung 50-75mg/ngày với các thực phẩm: ớt chuông, bông cải xanh, bắp cải, cam quýt, mận, đu đủ, dâu tây, …
• Vitamin D có trong các thực phẩm: cá hồi, cá ngừ, dầu gan cá, nấm, ngũ cốc, tôm, lòng đỏ trứng … Nên bổ sung 400UI vitamin D mỗi ngày.
• Vitamin E bổ sung qua các thực phẩm: cá hồi, thịt ngỗng, hạnh nhân, hạt bí ngô, bơ, xoài, kiwi, bông cải xanh, bắp cải … Hàm lượng khuyến cáo là  10-30 mg/ngày.

3.1.4. Nhóm thực phẩm bổ sung các thành phần tạo máu: 

• Thực phẩm bổ sung sắt - nguyên liệu cơ bản của quá trình tạo máu: động vật có vỏ (tôm, cua, ốc,...), gan động vật, thịt bò, thịt cừu, đậu nành, đậu lăng, bí ngô, bắp cải xanh, rau bina,.... Hàm lượng  khuyến nghị là 10-15 mg/ngày.
• Thực phẩm bổ sung acid folic (vitamin B9): được khuyến cáo bổ sung 200-400 mcg/ngày. Các thực phẩm bổ sung acid folic nên ăn là: thịt bò, đậu phộng, rau cải xanh, rau bina, rau chân vịt, quả bơ, ...

• Thực phẩm bổ sung vitamin B12: gan và thận động vật, cá ngừ, cá hồi, thịt bò, ngũ cốc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát ...

  

3.2. Dùng thực phẩm chức năng để bổ sung

Các chất dinh dưỡng thiếu hụt cũng có thể được bổ sung thông qua việc sử dụng thực phẩm chức năng. Những thực phẩm bổ sung này có thành phần là hỗn hợp nhiều chất có lợi cho sức khỏe: vitamin, acid amin, acid béo, các khoáng chất cần thiết… Ngoài ra còn có thể chứa các loại thảo dược có tác dụng an thần, gây ngủ giúp mang lại giấc ngủ nhanh hơn nhưng vẫn an toàn khi sử dụng lâu dài. 
Sản phẩm Ích não An Hưng là một lựa chọn tốt cho người bị mất ngủ và rối loạn giấc ngủ. Sản phẩm có tính chuyên biệt ngày đêm, viên uống ban đêm đặc biệt giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ sinh lý. Thành phần chiết xuất từ rễ cây Nữ lang giảm căng thẳng thần kinh, rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc. Hoạt chất GABA thông qua việc ức chế vỏ não có tác dụng làm dịu, giúp thư giãn cơ thể, giảm cảm giác lo lắng, sợ hãi và dễ ngủ hơn. Sản phẩm cũng bổ sung các chất tăng cường sức khỏe não bộ: vitamin B1 và B6, ginkgo biloba có tác dụng hoạt huyết, resveratrol chống oxy hóa, citicolin, taurin và voacanga africana bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện trí nhớ và nhận thức.  

Tóm lại

Mất ngủ có thể do rất nhiều nguyên nhân, một trong số đó là thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc duy trì giấc ngủ sinh lý: magie, canxi, các vitamin đặc biệt là vitamin nhóm B, sắt, acid folic, … Mất ngủ thiếu chất gì có thể bổ sung chất đó thông qua chế độ ăn hàng ngày hoặc thực phẩm bảo vệ sức khỏe khác.
Chào bạn! Chúng tôi là GPharmacy+ chuyên gia chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp chủ động. Chúng tôi cung cấp thông tin và giải pháp chăm sóc sức khỏe chủ động cho bạn và gia đình. Để cập nhật những thông tin mới nhất từ chúng tôi hãy tải ngay App Gpharmacy+ tại App Store , CH Play.
Mọi câu hỏi tư vấn xin liên hệ hotline: 0985.022.240
Trân trọng!