Khái niệm chỉ số đường của hoa quả

Chỉ số đường huyết hay gọi tắt là GI (Glycemic Index) là một công cụ mà các nhà khoa học đã đề xuất để giúp mọi người hiểu về tác động của các loại thức ăn khác nhau lên mức đường huyết của họ. Bác sĩ có thể đề nghị sử dụng chỉ số này như một công cụ trong chiến lược tổng thể về chế độ ăn uống lành mạnh.

GI so sánh tốc độ mà các loại thức ăn khác nhau chứa carbohydrate tác động đến mức đường huyết của người dùng.

Cách đánh giá giá trị GI:

• Thấp: ≤ 55

• Vừa: 56 - 69 

• Cao: ≥ 70 

Chỉ số GI càng thấp, tốc độ làm tăng đường huyết càng chậm, làm cho cơ thể dễ dàng quản lý các biến đổi sau bữa ăn hơn. Hầu hết các loại trái cây tự nhiên có chỉ số GI từ thấp đến vừa. Nhiều loại trái cây cũng cung cấp các dưỡng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin A, C, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Dưới đây là 10 loại trái cây có chỉ số GI thấp để trả lời cho câu hỏi người tiểu đường ăn hoa quả gì.

1. Cherry ( quả anh đào)

Cherry rất có lợi cho bệnh tiểu đường nhờ vào chỉ số GI thấp là 22, giàu vitamin và vi chất  giúp cải thiện hệ miễn dịch.

Trong 100g cherry bao gồm:

• Carbohydrate: 16g, trong đó có 12.8g đường

• Calo: 63 kcal

• Chất xơ: 2.1g

• Vitamin A, B9, C, K…

Hơn nữa, cherry có nhiều anthocyanin là một chất chống oxy hóa được cho là giúp làm giảm chỉ số đường huyết và tăng sản xuất insulin lên 50%.

2. Bưởi

Không thể thiếu trong danh sách tiểu đường ăn hoa quả gì là bưởi. Bưởi có chỉ số GI là 25, tương đối thấp do thành phần chủ yếu là nước với 91% và chứa rất nhiều vitamin C. Ngoài ra, bưởi còn chứa naringenin - một chất mang vị đắng tự nhiên, có công dụng tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.

Trong một nửa quả bưởi bao gồm

• Carbohydrate: 10.7g

• Calo: 43.7 kcal

• Canxi, axit folic, vitamin A, C

Nếu người bệnh đang dùng thuốc statins hoặc các loại thuốc kê đơn khác, nên tham khảo ý kiến bác sĩ về thời gian ăn bưởi vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc này.

3. Ổi

Ổi là loại trái cây tuyệt vời cho người bị tiểu đường do chỉ số GI thấp (12) và có tác dụng hạ đường huyết trong máu và giảm kháng insulin cực kỳ tốt. Ngoài ra trong ổi chứa rất nhiều vitamin C, đặc biệt là trái chín giúp tăng cường sức đề kháng để phòng tránh các bệnh nhiễm trùng

Trong 100g ổi có chứa:

• Carbohydrate: 14.3g trong đó 8.92g đường

• Calo: 68 kcal

• Chất xơ: 5.4g

• Vitamin C: 228mg

Đặc biệt, ngoài quả ổi thì trà lá ổi cũng có khả năng giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt nếu sử dụng trước bữa ăn.

4. Táo

Táo sẽ là một món tráng miệng khá ngọt cho người tiểu đường, nhưng chỉ số GI lại không cao (38) và là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Táo cũng đóng góp lợi ích không nhỏ vào việc duy trì lợi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cùng với các lợi ích sức khỏe khác.

Một quả táo trung bình thường bao gồm:

• Carbohydrate: 25.1g, trong đó có 18.9g là đường

• Chất xơ: 4.8g

• Calo: 94.6 kcal

• Kali, vitamin C, một số vitamin nhóm B, và nhiều loại chất chống oxy hóa khác.

5. Cam

Với đặc tính giàu chất xơ, ít đường, nhiều vitamin C và B1, cam có khả năng kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Chỉ số GI của cam cũng khá thấp, ở mức 44. Ngoài ra, ăn một quả cam ít khả năng gây tăng đường huyết hơn là uống nước cam và sẽ tạo cảm giác no hơn.

Trong một quả cam trung bình có:

• Carbohydrates: 18.2g, trong đó có 13.8g là đường

• Chất xơ: 3.4g

• Calo: 77 kcal

• Vitamin C: 87mg

• Canxi, magie, photpho, kali

• Vitamin A và nhiều loại chất chống oxy hóa khác.

6. Măng cụt

KhônMăng cụt tuy ngọt nhưng chỉ số GI là 25, thuộc nhóm thực phẩm có GI thấp. Chúng có những tác dụng rất tốt với người tiểu đường như chống viêm, ức chế tích tụ chất béo, tăng sức đề kháng và giàu chất chống oxy hóa.

Trong 100g thịt măng cụt có:

• Carbohydrate: 17.8g

• Calo: 73 kcal

• Chất xơ: 1.8g

• Canxi, sắt, photpho, vitamin C

7. Dâu tây

Dâu tây cung cấp rất nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Với chỉ số GI là 41 và ít carbohydrate, dâu tây còn giúp bệnh nhân tiểu đường không có cảm giác đói vặt

Trong 100g dâu tây gồm có:

• Carbohydrate: 7.96g, trong đó có 4.86g đường

• Calo: 36 kcal

• Vitamin C, kali, photpho…

8. Đào

Đào có chỉ số GI khá thấp là 28, hàm lượng chất xơ và lượng vitamin khá cao, đồng thời có chứa các chất chống oxy hóa rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Trong một quả đào trung bình sẽ có:

• Carbohydrate: 15.2g, trong đó có 12.6g là đường

• Chất xơ: 2.3g

• Calo: 69 kcal

• Vitamin K, A và C

• Chất chống oxy hóa, bao gồm choline, beta carotene và lutein + zeaxanthin.

9. Dứa

Chỉ số GI của dứa là 56, ở mức trung bình và được cho là an toàn đối với bệnh nhân đái tháo đường. Đặc biệt, dứa có đặc tính chống virus, kháng viêm, thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa và có lợi cho sức khỏe của tim. Vì vậy dù với chỉ số GI ở mức trung bình nhưng dứa vẫn là loại trái cây có lợi cho bệnh nhân tiểu đường, tuy nhiên người bệnh chỉ nên ăn ở mức vừa phải.

Trong một quả dứa trung bình gồm có:

• Carbohydrate: 21,65g, trong đó có 16g đường

• Calo: 82 kcal

• Chất xơ: 2,3g

• Vitamin C, kali, magie

10. Lựu

Lựu là một lựa chọn tối ưu. Sử dụng loại quả này sẽ có lợi cho bệnh nhân tiểu đường bởi vì nó có chỉ số GI rất thấp, chỉ ở mức 18. Ngoài ra thì lựu cũng rất tốt cho bà bầu nên các bệnh nhân đái tháo đường thai kỳ hoàn toàn có thể sử dụng an toàn.

Trong 100g lựu bao gồm:

• Carbohydrate: 18.7g, trong đó có 13.7g đường

• Calo: 83 kcal

• Chất xơ: 4g

• Vitamin C, K, B6, kali, magie

Một số câu hỏi thường gặp

1. Chỉ số GI có phải là cách tốt nhất để phân loại hoa quả nên hay không nên ăn cho người tiểu đường không?

Chỉ số đường huyết (GI) cung cấp một hướng dẫn tổng quan để giúp bạn lựa chọn thực phẩm và sẽ rất hữu ích cho kế hoạch ăn uống với tất cả mọi người và đặc biệt là bệnh nhân tiểu đường.

Hãy lên kế hoạch cùng với chuyên gia y tế, tuân thủ chế độ ăn lành mạnh, chăm chỉ tập thể dục thể thao và theo dõi đường huyết thường xuyên để cải thiện bệnh tiểu đường và coi GI là một công cụ để lựa chọn thức ăn.

2. Những loại hoa quả nào người tiểu đường nên tránh?

Các loại trái cây có thể chứa nhiều đường bao gồm:

• Trái cây đóng hộp hoặc trái cây khô có đường bổ sung

• Nước trái cây, bao gồm nước trái cây 100%

• Trái cây đông lạnh do có thể chứa đường

• Dưa hấu, mít, sầu riêng có chỉ số đường huyết cao

• Các loại hoa quả chín già cũng chứa hàm lượng đường lớn.

3. Có nên uống nước ép hoa quả không?

Tốt hơn hết, người bệnh tiểu đường nên ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép trái cây bởi trái cây nguyên quả có chất xơ hòa tan giúp cải thiện tiêu hóa và làm chậm tốc độ tăng lượng đường trong máu. 

Ngoài ra, uống nước ép trái cây có liên quan tới việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Lượng đường trong nước ép trái cây có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Kết luận

Trên đây là danh sách “Tiểu đường ăn hoa quả gì” mà người bệnh có thể sử dụng mà Gpharmacy+ đã nghiên cứu dưới góc nhìn chuyên gia. Tuy nhiên cơ thể của người tiểu đường là rất nhạy cảm, các loại trái cây trên có thể có lợi khi dùng với lượng vừa đủ, hãy tham khảo bác sĩ để có chế độ ăn uống lành mạnh nhất.