Top 4 bài tập thoái hoá khớp vai đơn giản hiệu quả

1. Tìm hiểu chung về thoái hoá khớp vai

Thoái hóa khớp vai thường gặp ở những người già, người cao tuổi. Thế nhưng thời gian đổ lại đây, số người bị thoái hóa khớp vai ngày một tăng cao và có xu hướng trẻ hóa lại. Ở độ tuổi nào cũng có thể gặp tình trạng thoái hóa khớp vai dù nặng hay nhẹ.

Bệnh thoái hóa khớp vai gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Dấu hiệu của thoái hóa khớp vai là tình trạng đau nhức, tê bì, có thể sưng đỏ ở vùng vai, gáy, cánh tay. Khi xuất hiện bệnh, người bệnh cảm thấy khó khăn khi vận động, di chuyển.

Nếu để lâu, bệnh sẽ trở nên nghiêm trọng hơn, có thể ảnh hưởng đến các dây thần kinh trong, làm mất cảm giác, mất khả năng điều khiển chi trên.

Thoái hóa khớp vai có nhiều nguyên nhân gây ra như tuổi tác, công việc ảnh hưởng nhiều tới vai như khuân vác, bê vật nặng bằng vai, chấn thương, viêm khớp dạng thấp, …

Người bệnh cần đến khám để chẩn đoán bệnh, biết được nguyên nhân gây bệnh để từ đó có cách điều trị bệnh hợp lý và hiệu quả nhất.

2. Các bài tập thoái hoá khớp vai

Có rất nhiều cách điều trị khắc phục bệnh thoái hóa khớp vai như dùng phương pháp Đông y, Tây y, dùng các loại thuốc nam, …Tuy nhiên, liệu pháp chữa trị tại nhà như sử dụng các bài tập thoái hóa khớp vai đang được áp dụng rất phổ biến bởi nhiều lợi ích mà nó mang lại như : chi phí thấp, hiệu quả nhanh, tác động lên nhiều vùng xương khớp khác nhau,..

Dưới đây là các bài tập thoái hóa khớp vai mà bạn có thể áp dụng điều trị tại nhà:

2.1. Bài tập nâng cao vai

Bài tập nâng cao vai là bài tập đơn giản mà mang lại hiệu quả rất rõ rệt. Áp dụng bài tập nâng cao vai mỗi ngày sẽ cải thiện được bệnh thoái hoá vai, giúp các chuyển động của xương khớp được dễ dàng, thuận tiện hơn.

Với bài tập thoái hoá khớp vai này, bạn cần đến sự hỗ trợ của 1 cây gậy dài. Nó sẽ giúp bài tập được hiệu quả nhất. Ngoài gậy ra bạn cũng có thể dùng bất cứ dụng cụ nào tương tự, có chiều dài tương ứng với độ rộng của vai, dễ dàng cầm nắm và di chuyển.

Cách thực hiện như sau: 

• Bạn để tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập. Cách tốt nhất là bạn nên chọn cho mình một tấm thảm tập có chất liệu êm tốt để tránh đau lưng, đau vai trong quá trình tập luyện.

• Dùng hai tay nắm lấy 2 đầu của cây gậy. cây gậy có chiều dài bằng với chiều rộng vai

• Bài tập áp dụng bằng cách nâng gậy từ vùng đùi lên vùng ngực rồi nâng gậy qua đầu, vươn tay sao cho gậy chạm vào sàn nhà phía sau người.

• Khi tập nên giữ tư thế vươn thẳng hết cỡ, giữ động tác trong khoảng từ 10-15 giây

• Kết thúc động tác bằng cách đưa gậy từ từ trở về phần đùi

• Cứ thế lặp đi lặp lại động tác này từ 5-10 lần cho mỗi hiệp tập.

2.2. Xoay xương bả vai

Với bài tập thoái hoá khớp vai bằng cách xoay xương bả vai rất dễ dàng thực hiện. Động tác này có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Đặc biệt, động tác này giúp làm giảm đau nhức vai nhanh chóng mỗi khi ngồi làm việc lâu.

Cách thực hiện: 

• Thực hiện tư thế đứng thẳng đứng, xuôi tay, mắt nhìn thẳng.

• Nâng từ từ nhẹ nhàng vai lên phía trên trần nhà, giữ nguyên tư thế nâng vai trong khoảng 5 giây.

• Tiếp đến dùng 2 tay giữ lấy 2 phần bên vai, từ từ kéo phần xương bả vai cho lại gần nhau và giữ trong vòng 5 giây tiếp.

• Sau đó buông thả cơ vai trở về trạng thái ban đầu

• Lặp lại động tác này 5-10 lần mỗi lần tập

2.3. Bài tập thoái hoá khớp vai với tạ

Hiện nay, ngoài việc áp dụng tập luyện với tạ với mục đích giảm cân, tăng cơ, …thì bài tập với tạ còn giúp ngăn ngừa quá trình thoái hoá khớp vai hiệu quả. Bài tập thoái hoá khớp vai với tạ đang dần được sử dụng phổ biến và rộng rãi bởi nó không chỉ làm chậm quá trình thoái hoá mà còn giúp nâng cao sức khỏe, sức đề kháng cho người bệnh.

Bài tập này giúp khớp vai hoạt động linh hoạt, dễ dàng hơn, tăng cường sức khỏe cơ bắp. Tuy nhiên cần có người hướng dẫn và thực hiện sao cho đúng cách nếu không dễ gặp các sự cố khi tập luyện như chuột rút, trật khớp vai,...

Cách thực hiện bài tập:

• Cần thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi áp dụng tập luyện

• Chọn tạ phù hợp với cơ thể, giúp nâng hạ dễ dàng

• Cầm tạ tư thế đứng, giữ sao cho người thẳng, lưng thẳng.

• Dùng lực cánh tay, nâng tạ từ từ lên xuống trong vòng 10 phút. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện, tránh gây áp lực lên cột sống.

• Thực hiện bài tập thoái hoá khớp vai với tạ thường xuyên, mỗi ngày 10 phút sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng bệnh rõ rệt.

2.4. Tập tư thế con mèo

Bài tập tư thế con mèo là một bài tập thoái hoá khớp vai bằng yoga rất nhẹ nhàng, mang lại hiệu quả cao. Tập luyện bài tập xương xuyên sẽ giúp xương khớp vùng vai, cổ , lưng được hoạt động linh hoạt, xương khớp được khỏe mạnh dẻo dai hơn. Bài tập vừa giúp thư giãn vừa giúp cải thiện tình trạng đau nhức của bệnh thoái hoá khớp vai.

Cách thực hiện :

• Quỳ gối và chống tay sao cho vuông góc với sàn nhà hoặc thảm tập

• Mở rộng hai đầu gối sao cho rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng

• Làm căng ngực bằng cách hít một hơi thật sâu, cùng lúc đó nâng cằm, hất cổ lên hướng về phía trước mặt

• Tiếp đến, hóp chặt bụng lại và thở ra từ từ, uốn cong lưng lên cao và cúi đầu xuống

• Cuối cùng đưa cơ thể về trạng thái ban đầu, thư giãn khoảng 2-3 giây

• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần

• Kiên trì thực hiện mỗi ngày để thấy được hiệu quả.

Như vậy, bài tập thoái hoá khớp vai rất đơn giản, dễ dàng thực hiện và có thể áp dụng với mọi lứa tuổi. Bài tập giúp tiết kiệm chi phí chữa bệnh và mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên các bài tập thoái hoá khớp vai cần được thực hiện kiên trì mỗi ngày thì mới thấy được hiệu quả chữa bệnh.

Các bài tập thoái hoá khớp vai chỉ dành cho các đối tượng có bệnh nhẹ, bệnh mới khởi phát. Nếu áp dụng chữa trị trong một thời gian mà không thấy hiệu quả, bệnh vẫn tiến triển nghiêm trọng hơn thì người bệnh cần đến bệnh viện khám và tư vấn điều trị.