Gpharmacy – Chuỗi hệ thống nhà thuốc thương hiệu Gpharmacy+

https://gpharmacy.com.vn


ĂN GÌ ĐỂ BỔ NÃO NHỚ LÂU? GỢI Ý THỰC PHẨM GIÚP TĂNG CƯỜNG TRÍ NHỚ

Ăn gì để bổ não nhớ lâu? Thực phẩm nào giúp bổ não? Bài viết của chúng tôi chia sẻ về các thực phẩm bổ não và gợi ý thực đơn giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe não bộ.
Khi được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất từ thực phẩm, não bộ hoạt động hiệu quả, khả năng ghi nhớ, tư duy và nhận thức cũng được cải thiện. Vậy nên ăn gì để bổ não nhớ lâu? Những thực phẩm nào là thực phẩm bổ não, giúp tăng cường trí nhớ? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Chế độ ăn ảnh hưởng đến não bộ như thế nào?

Não bộ là cơ quan quan trọng bậc nhất của cơ thể, chi phối toàn bộ hoạt động, trong đó ghi nhớ và lưu trữ thông tin là một trong những vai trò nổi bật nhất. Quá trình ghi nhớ thông tin của não bao gồm tiếp nhận thông tin, xử lý thông tin, truyền thông tin và lưu trên vỏ não, tái hiện thông tin hình thành nên trí nhớ. Chuỗi hoạt động phức tạp đó được đảm nhiệm bởi hệ thống dẫn truyền thần kinh và các tế bào não. Tổn thương não bộ, các tế bào não lão hóa và chết đi ảnh hưởng đến trí nhớ và nhận thức.
Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe con người, trong đó có não bộ. Một chế độ ăn khoa học với các thực phẩm lành mạnh có thể giúp:
  • Bổ sung dưỡng chất cho cấu trúc tế bào não
  • Tăng cường trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho hoạt động của tế bào
  • Tăng dẫn truyền thần kinh, thúc đẩy sản xuất và hoạt động của các chất dẫn truyền
  • Cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp nhiều oxy và dinh dưỡng nhất cho não
Nhờ đó, chế độ ăn lành mạnh có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, tư duy và nhận thức của con người. Vậy ăn gì để bổ não nhớ lâu, tăng cường trí nhớ? Tất cả sẽ được bật mí dưới đây.

2. Nên ăn gì để bổ não nhớ lâu? Gợi ý các thực phẩm bổ não

Thực phẩm bổ não chứa các hoạt chất tốt cho não bộ, có khả năng đi sâu vào các tế bào và hàng rào máu não. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm giúp nuôi dưỡng tế bào não, thúc đẩy hoạt động của hệ thống thần kinh, nhờ đó cải thiện trí nhớ và nhận thức. 

2.1. Thực phẩm bổ não giàu omega-3

Chất béo chiếm đến 60% trọng lượng khô của não, chúng là thành phần chính đóng vai trò hình thành cấu trúc màng tế bào. Acid béo omega-3 là một chất béo lành mạnh, cần thiết cho hoạt động của các tế bào trong cơ thể, trong đó có tế bào não. Omega-3 như một lá chắn bảo vệ, đồng thời đảm bảo cho các tế bào liên kết và truyền thông tin hiệu quả.
Omega-3 nên được bổ sung mỗi ngày tối thiểu là 200 mg và tối đa là 3000 mg. Cá là nguồn thực phẩm rất giàu omega-3, hàm lượng omega-3 trong một số loại cá:
  • Cá thu: 2670mg/ 100g
  • Cá hồi: 2018mg/ 100g
  • Cá trích: 1729mg/ 100g
Bên cạnh đó, omega-3 cũng đến từ nguồn thực vật, có trong rau, các loại hạt và quả hạch:
  • Óc chó: 9079mg/ 100g
  • Hạt chia: 4915mg/ 100g
  • Hạt lanh: 570mg/ 100g
  • Rau chân vịt: 138mg/ 100g
  • Đậu nành: 1443mg/ 100g
    Thực phẩm giàu omega-3 giúp bổ não nhớ lâu
    Thực phẩm giàu omega-3 giúp bổ não nhớ lâu

2.2. Thực phẩm bổ não giàu cholin, citicholin

Cholin và citicholin thúc đẩy quá trình sinh tổng hợp các phospholipid trong màng tế bào thần kinh, thúc đẩy tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh acetylcholin. Cholin giúp tăng cường trao đổi chất ở não, cung cấp năng lượng cho hoạt động tế bào và bảo vệ thần kinh đặc biệt trong trường hợp thiếu oxy và thiếu máu cục bộ. 
Dưới đây là các thực phẩm giàu cholin, citocholin giúp bổ não, tăng cường trí nhớ và cải thiện khả năng tập trung:
  • Trứng: 147mg/ 1 quả
  • Gan bò: 330mg/ 100g
  • Đậu nành: 300mg/ 100g
  • Thịt bò: 91mg/ 100g
  • Ức gà: 60mg/ 100g
  • Súp lơ: 30mg/ 100g
  • Sữa dê: 39mg/ 1 ly
    Thực phẩm giàu cholin giúp bổ não nhớ lâu
    Thực phẩm giàu cholin giúp bổ não nhớ lâu

2.3. Thực phẩm bổ não giàu taurine

Taurine kích hoạt các thụ thể GABA trong não, thúc đẩy chuyển hóa bên trong tế bào thần kinh, giúp tế bào làm việc chính xác, hiệu quả. Bên cạnh đó, taurine có đặc tính chống oxy hóa mạnh bảo vệ tế bào não tránh khỏi tổn thương do các gốc oxy hóa. Ngoài ra, taurine cũng tốt cho võng mạc và thị lực.
Taurine nên được bổ sung theo hàm lượng khuyến cáo 500- 2000mg/ ngày với các thực phẩm:
  • Thịt lợn: 118mg/ 100g
  • Tim lợn: 200mg/ 100g
  • Tôm: 143mg/ 100g
  • Cua: 278mg/ 100g
  • Trai: 496mg/ 100g
  • Cá chép: 205mg/ 100g
  • Mực: 672mg/ 100g
    an gi de bo nao nho lau 4
    Thực phẩm giàu taurin giúp bổ não nhớ lâu

2.4. Thực phẩm bổ não giàu vitamin 

Các vitamin B quan trọng cho sự phát triển cũng như hoạt động của hệ thần kinh, giúp cải thiện trầm cảm và tăng cường trí nhớ.
  • Vitamin B1 có nhiều trong mô não và dây thần kinh, tăng cường dẫn truyền thần kinh, được khuyến cáo bổ sung ở mức khoảng 50mg/ ngày. Một số thực phẩm giàu vitamin B1: thịt lợn, cá, rau bina, măng tây, nấm, đậu, …
  • Vitamin B6 giúp tăng lưu thông máu lên não, thúc đẩy tạo năng lượng cho hoạt động của não bộ, hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nên bổ sung vitamin B6 2mg/ ngày với các thực phẩm: trứng, sữa, phô mai, thịt bò, cải bó xôi, bơ, …
  • Vitamin B9 (acid folic) được biết đến là một thành phần quan trọng trong quá trình tạo máu, đồng thời kiểm soát mức homocysteine, ngăn tổn hại các tế bào não. Một số thực phẩm bổ sung vitamin B9 bao gồm: rau xanh, cam, chuối, ngũ cốc, măng tây, việt quất, cá, gan động vật …
  • Vitamin B12 cũng là một thành phần tạo máu, giúp duy trì sức khỏe thần kinh. Vitamin B12 có trong các thực phẩm: nội tạng động vật, ngao, hải sản, thịt bò, sữa, trứng, ngũ cốc, …
    Thực phẩm giàu vitamin giúp bổ não nhớ lâu
    Thực phẩm giàu vitamin giúp bổ não nhớ lâu
Vitamin A, C, E là các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ não bộ tránh khỏi sự tấn công của các gốc tự do, cải thiện hiệu suất não bộ.
  • Vitamin A có trong các thực phẩm: cà rốt, khoai lang, dầu gan cá, gan bò, ớt chuông, rau bina, … được khuyến cáo bổ sung với hàm lượng 5000UI/ngày.
  • Vitamin C nên được bổ sung với lượng cần thiết là 30mg/ngày với: cam quýt, bông cải xanh, súp lơ, dưa lưới, đu đủ, kiwi, …
  • Vitamin E được khuyến cáo với hàm lượng 180-360mg/ngày. Các thực phẩm giàu vitamin E bao gồm: bơ, măng tây, hạnh nhân, cải bó xôi, bông cải xanh, …

2.5. Chiết xuất tự nhiên: Resveratrol từ nho đỏ và Voacanga africana

Voacanga africana và resveratrol (trong nho đỏ) có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh tránh khỏi stress oxy hóa và gốc tự do. Hai hoạt chất này giúp tăng cường dẫn truyền thần kinh, nâng cao khả năng nhận thức, đồng thời ngăn chặn sự tích lũy của beta-amyloid liên quan đến bệnh Alzheimer.
Đặc biệt, Resveratrol là một trong số ít các chất chống oxy hóa có thể vượt qua hàng rào máu não để bảo vệ các tế bào và hệ thống thần kinh, ngăn ngừa quá trình oxy hóa chất béo xấu LDL và hình thành cục máu đông. Ngoài ra, resveratrol còn có tác dụng bảo vệ và tăng khả năng sống sót của các tế bào thần kinh sau cơn thiếu máu não cục bộ thoáng qua. Nguồn cung cấp giàu resveratrol nhất là rượu vang đỏ và nho đỏ, bên cạnh đó cũng có mặt trong việt quất, dâu tây, đậu phộng,...
an gi de bo nao nho lau 3
Thực phẩm giàu resveratrol giúp bổ não nhớ lâu
 

3. Gợi ý thực đơn giúp tăng cường não bộ

Nếu bạn còn đang băn khoăn trong việc lựa chọn các thực phẩm bổ não ở trên, sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ gợi ý thực đơn 3 bữa cho chế độ ăn lành mạnh, giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện trí nhớ.
Thực đơn 1
  • Bữa sáng: 1 bát phở bò hoặc gà, 1 ly sữa
  • Bữa trưa: 1-2 bát cơm, thịt kho trứng, bông cải luộc, canh cá lóc, hoa quả tráng miệng (nho, cam, dâu..)
  • Bữa tối: 1-2 bát cơm, cá thu sốt cà chua, đỗ luộc, canh cải thịt băm,  hoa quả tráng miệng
Thực đơn 2:
  • Bữa sáng: bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 ly nước cam
  • Bữa trưa: 1-2 bát cơm, tôm xào bông cải xanh, canh kim chi thịt bò, hoa quả tráng miệng
  • Bữa tối: 1-2 bát cơm, canh bí đỏ thịt băm, salad ức gà, đậu phộng rang, hoa quả tráng miệng
Thực đơn 3:
  • Bữa sáng: yến mạch trộn sữa chua, 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 1-2 bát cơm, trứng hấp nấm, măng tây xào, canh rau chân vịt,  hoa quả tráng miệng
  • Bữa tối: 1-2 bát cơm, gan lợn xào giá đỗ, canh riêu cua, hoa quả tráng miệng

Chúng ta có thể cải thiện trí nhớ và tăng cường sức khỏe não bộ dựa vào chế độ ăn khoa học và hợp lí. Những thực phẩm nên ăn để bổ não nhớ lâu thường giàu các hoạt chất như omega-3, cholin và citicholin, taurin, vitamin và chiết xuất tự nhiên chống oxy hóa như resveratrol. Bạn nên dành thời gian tìm hiểu về các loại thực phẩm bổ não, đồng thời tham khảo tư vấn từ chuyên gia sức khỏe để có cho mình một chiến lược giúp tăng cường não bộ hiệu quả và phù hợp.

Xem thêm:
Gốc tự do là gì và ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe
Rối loạn tiền đình thiếu máu não: Bạn có đang hiểu đúng
Chào bạn! Chúng tôi là Gpharmacy+ chuyên gia chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp chủ động. Chúng tôi cung cấp thông tin và giải pháp chăm sóc sức khỏe chủ động cho bạn và gia đình. Để cập nhật những thông tin với nhất từ chúng tôi hãy tải ngay App Gpharmacy+ tại đây hoặc đăng ký kênh Fanpage để cập nhật thông tin mới nhất.
Mọi câu hỏi tư vấn xin comment bên dưới hoặc liên hệ hotline: 098 103 7712
Trân trọng!
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây