Gpharmacy – Chuỗi hệ thống nhà thuốc thương hiệu Gpharmacy+

https://gpharmacy.com.vn

10 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng suốt ngày dài

Mỗi ngày con người phải đối mặt với rất nhiều áp lực từ công việc, từ các mối quan hệ trong xã hội hoặc áp lực từ gia đình. Những áp lực này có thể khiến bạn mất ngủ vì quá căng thẳng. Bài viết sẽ chỉ ra cho bạn bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài.

1. Lợi ích vô giá của giấc ngủ

Chúng ta đều biết giấc ngủ là một phần thiết yếu của cuộc sống và giấc ngủ ngon (ngủ nhanh, ngủ sâu, ngủ đủ giấc. không gặp ác mộng,...) đem lại rất nhiều lợi ích kỳ diệu cho cơ thể con người.
  • Khi ta ngủ, não bộ được thư giãn và nghỉ ngơi. Đây cũng là thời gian diễn ra quá trình đào thải chất độc hại ở não, giúp chúng ta có được tinh thần tỉnh táo tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau. Bộ não khỏe mạnh giúp tăng cường trí nhớ, tập trung, minh mẫn.
  • Bạn sẽ tránh được nguy cơ bị trầm cảm, căng thẳng quá độ nhờ vào việc ngủ ngon mỗi khi đêm về. Stress, căng thẳng là một trong những nguyên nhân hình thành gốc tự do trong cơ thể - nguồn gốc của rất nhiều bệnh tật và quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, stress cũng là nguyên nhân gây tăng cân mất kiểm soát. 
  • Thời gian ngủ chính là “liều thuốc” giúp chữa lành các vết thương ngoài da và cả những hư tổn bên trong cơ thể . Bởi vì mỗi ngày cơ thể hoạt động rất nhiều, các cơ quan của cơ thể dễ bị tổn thương. 
  • Giấc ngủ đạt chất lượng góp phần tăng cường miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh cảm lạnh, sốt thông thường. Bên cạnh đó, giấc ngủ ngon tiêu diệt chất độc, vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể và hỗ trợ tăng khả năng giải độc gan.

2. Tại sao stress gây mất ngủ?

Hoạt động sinh lý ngủ - thức của có thể được điều hòa bởi 2 loại hormone melatonin và cortisol.  
  • Melatonin có tác dụng gây buồn ngủ, thúc đẩy quá trình ngủ diễn ra nhanh hơn. Nồng độ melatonin đạt cực đại vào nửa đêm và giảm dần xuống mức thấp nhất vào buổi sáng. 
  • Cortisol có tác dụng trái ngược với melatonin, đó là đánh thức chúng ta dậy bằng cách tăng tạo năng lượng cho cơ thể từ đường (glucose) và chất béo. 
Mối liên hệ giữa tình trạng stress và mất ngủ là thông qua hai loại hormone này.
Khi bị căng thẳng, stress, nồng độ hormone cortisol trong máu tăng lên là nguyên nhân khiến ta khó ngủ. Thậm chí cortisol còn có thể gây gián đoạn giấc ngủ, ngủ chập chờn, hay gặp ác mộng… 

3. Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng hiệu quả nhất

Khi cơ thể mệt mỏi thì chúng ta đều rất cần nghỉ ngơi. Nhưng nếu bạn đang chịu áp lực và đầu óc cứ liên tục bận rộn với vô vàn nỗi lo lắng thì cho dù có mệt mỏi hay cảm thấy buồn ngủ tới đâu cũng không thể ngủ được. Nếu vậy, hãy cùng bỏ túi 10 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng dưới đây.

3.1 Thư giãn trước khi đi ngủ

Một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng đó là thư giãn tinh thần để đặt căng thẳng và những lo lắng sang một bên. Bạn có thể thư giãn bằng cách đọc một vài trang sách hoặc nghe những bản nhạc êm dịu mà mình ưa thích, hoặc dành vài phút mát xa đầu, mát xa bàn chân để giúp ngủ ngon.
bi quyet ngu ngon du cang thang 1
Đọc sách trước khi ngủ giúp ngủ ngon
 

3.2 Tập thói quen đi ngủ vào giờ cố định

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để có được giấc ngủ chất lượng là sự thống nhất trong lịch trình giấc ngủ. Tập đi ngủ và thức dậy vào cùng một khoảng thời gian mỗi ngày khiến cho đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn được lập trình hoàn hảo và cơ thể của bạn cũng vận hành đều đặn, trơn tru.
 Lưu ý rằng nên đi ngủ trước 11 giờ và cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Những ngày được nghỉ hay những ngày cuối tuần cũng nên duy trì như vậy bởi chỉ cần một vài lần ngủ nướng cũng đủ phá vỡ thói quen thiết lập nhiều ngày.

3.3 Rèn luyện thể lực

Hoạt động thể chất thường xuyên tiêu hao năng lượng, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ lúc cuối ngày. Không chỉ vậy, việc tập luyện hàng ngày tốt cho lưu thông máu trong cơ thể, giảm tình trạng căng thẳng, lo âu, rất tốt cho trí não và giấc ngủ của bạn. Nếu không có thời gian để chạy bộ, đạp xe hay tới phòng gym, hãy tập những bài thể dục, yoga phù hợp ít nhất 30 phút mỗi ngày, trước khi ngủ 2-3 giờ. Nếu tập quá sát giờ ngủ, nhịp tim và thân nhiệt tăng lên sẽ khiến bạn khó vào giấc ngủ hơn.

3.4 Chế độ dinh dưỡng giúp ngủ ngon

Bổ sung L- tryptophan và GABA trong chế độ dinh dưỡng là rất cần thiết cho giấc ngủ đạt chất lượng. 
L-tryptophan giúp tăng sinh Melatonin và Serotonin cho cơ thể, trong đó Melatonin là hormone điều hòa giấc ngủ, gây buồn ngủ. L-tryptophan có nhiều trong thịt gà, chuối, pho mát, trứng, sữa, cá, hạt vừng, đậu nành và các chế phẩm của đậu nành,... 
GABA là chất ức chế dẫn truyền thần kinh tác dụng giảm lo âu chống trầm cảm, có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bông cải xanh, cà chua,... 
Ngoài ra không nên ăn uống quá nhiều vào buổi tối, không hút thuốc, không uống rượu bia. Các loại đồ ăn, đồ uống chứa nhiều caffeine như cà phê, một số loại trà chỉ nên dùng trước khi ngủ ít nhất 8-10 tiếng.

3.5 Uống trà thảo mộc trước khi ngủ

Nhiều người lo sợ uống trà sẽ gây mất ngủ vì cho rằng trà có caffeine, nhưng trà thảo mộc thì không chứa caffeine. Trà hoa cúc, trà tâm sen, trà hương thảo, trà lạc tiên... làm dịu căng thẳng, mệt mỏi, giúp an thần, ngủ ngon. Trong các loại thảo mộc còn chứa nhiều thành phần như chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ. Bên cạnh đó, hương thơm nhẹ nhàng, thuần khiết của trà khiến cho người uống cảm thấy dễ chịu, thoải mái.
bi quyet ngu ngon du cang thang 3
Trà hoa cúc rất tốt cho giấc ngủ
 

3.6 Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước ấm trước khi ngủ là tiền đề tốt để ngủ sâu và ngon giấc. Nước ấm giúp cơ thể được thả lỏng thư giãn, tăng tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể. Sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể hạ xuống cũng giúp nhanh đi vào giấc ngủ. 
Tuy nhiên, đối tượng đặc biệt như phụ nữ có thai, những người mắc bệnh tim mạch hoặc sau khi uống rượu bia,... không nên áp dụng biện pháp này vì dễ gây cảm lạnh, đột quỵ. Thay vào đó, ngâm chân trong nước ấm cũng là một liệu pháp chữa trị mất ngủ. Ta có thể ngâm trong nước ấm với một ít gừng tươi, sả hay vỏ bưởi…

3.7 Đảm bảo môi trường ngủ tốt

Phòng ngủ thông thoáng, nhiệt độ vừa phải, không nên có ánh sáng. Không gian chật hẹp thiếu không khí, quá nóng hay quá lạnh đều khiến bạn không thể ngủ ngon. Giường ngủ thoải mái, gối kê cao vừa đủ để không ảnh hưởng tới đốt sống cổ và quá trình lưu thông máu lên não. Ngoài ra, không gian yên tĩnh cũng giúp giấc ngủ đến nhanh và êm ái hơn.

3.8 Không tiếp xúc với các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính, tivi gây ức chế quá trình sản sinh melatonin của cơ thể, khiến người dùng khó ngủ, ngủ bị gián đoạn, không sâu giấc. Không nên sử dụng các thiết bị điện tử này trước khi ngủ để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh và tránh bị cuốn hút vào các câu chuyện, thông tin trên mạng xã hội, Internet.

3.9 Thận trọng với các loại thuốc đang sử dụng

Một số loại thuốc chữa ho, cảm lạnh, dị ứng hoặc thuốc kê đơn chữa các bệnh tim mạch, huyết áp,...có chứa các thành phần gây khó ngủ. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, dược sĩ về việc thay thế bằng loại thuốc khác tương tự mà không ảnh hưởng tới giấc ngủ, hoặc có thể uống thuốc xa giờ ngủ hay không. Nếu không, hãy tích cực áp dụng các biện pháp giúp ngủ ngon để khắc phục tác dụng phụ của thuốc.

3.10 Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào mỗi buổi sáng

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sau khi thức dậy góp phần tạo nên nhịp sinh học ngày - đêm của cơ thể và làm tăng nồng độ serotonin, giúp dễ ngủ vào buổi đêm. Lưu ý chỉ nên tắm nắng vào buổi sáng sớm khi ánh nắng mặt trời mát dịu và chứa nhiều vitamin D mang nhiều lợi ích đối với sức khỏe. 
bi quyet ngu ngon du cang thang 4
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sau khi thức dậy rất tốt cho cơ thể

Trên đây là 10 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng mà chúng tôi muốn gửi đến cho bạn. Hãy bắt tay vào vận dụng những bí quyết này ngay từ hôm nay và duy trì hàng ngày để có được giấc ngủ thư thái tuyệt vời sau mỗi ngày mệt nhọc.
Chào bạn! Chúng tôi là GPharmacy+ chuyên gia chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp chủ động. Chúng tôi cung cấp thông tin và giải pháp chăm sóc sức khỏe chủ động cho bạn và gia đình. Để cập nhật những thông tin mới nhất từ chúng tôi hãy tải ngay App Gpharmacy+ tại App Store , CH Play.
Mọi câu hỏi tư vấn xin liên hệ hotline: 0985.022.240
Trân trọng!
 
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây